Muy buenas amigos!!
Aquí estamos de vuelta. Ya
comenté que intentaría hacer algo quincenal, pero seguimos adaptándonos a
nuestras nuevas funciones y el tiempo aún es bien preciado, pero ahora tenemos
esta entrada con las tres primeras semanas finalmente y la semana que viene la
de la Media de la Latina. Luego seguro que somos capaces de cumplir con la
información quincenal. Volverá a haber actividad en el blog!!
Como ya comentaba en la anterior
entrada, comenzábamos la preparación específica de 12 semanas con MMP en Media
Maratón en Getafe, lo cual, no es un para nada un mal punto de inicio.
SEMANA 1 (30 DE ENERO – 5 DE FEBRERO)
Tras descansar el lunes después
de la Media, comenzábamos el martes
con un regenerativo. A Óscar le gusta siempre regenerar después de las
carreras, aun habiendo habido un día de descanso. Los números indicaron que
dicha regeneración se había producido correctamente, a pesar de tener las
piernas aún algo cargadas.
14 KMS 58’08” 146 PPM 4:09/KM
Tras los síntomas de clara
recuperación después de la Media, era momento de confirmarlo con un rodaje ya
de cierta intensidad el miércoles (ya sabéis que en los
rodajes, sitúo la barrera en mi caso de la cierta exigencia en las 150 ppm). A
pesar de esa intensidad, las sensaciones fueron ya buenas.
15 KMS 1H00’00” 151 PPM 4:00/KM
El jueves tocaba vestirse de “Quijote” y pelear con los molinos de
viento, sin duda, el peor enemigo de los corredores. Si a ello le acompañas que
tocaban ritmos tranquilos, da la sensación de que avanzas aún menos de lo que
parece, pero lo cierto es que a pesar de esa pelea con Eolo, el ratio, y más
teniendo en cuenta el volumen de kms, era aceptable. Mi único miedo a lo largo
del rodaje era que pudiera tener ese aire al día siguiente, puesto que tocaban
series, y eso es otra historia…
18 KMS 1H17’47” 142 PPM 4:19/KM
Las primeras series de la
preparación específica llegaban el viernes
en forma de un clásico, el 3*(2000+1000) que tanto agrada al Míster, y que sin
duda, me sienta mejor que el 4*(2000+1000) que tuvimos para New York,
consecuencia de ir más prietos en aquella preparación… y es que esto es lo que
tiene el ir con más tiempo y tranquilidad en las preparaciones, que puedes
dosificar mejor las píldoras de calidad.
La verdad que me encontré con
mejores condiciones de aire que el día anterior, lo cual es una buena noticia
cuando son series. Las piernas acompañaron también, por lo que esta sesión, no
vi peligrar en ningún momento los ritmos exigidos:
4 KMS CALENT 16’43” 140 PPM 4:11/KM
2000
7:02 159 PPM
1000
3:25 161 PPM
2000
7:02 161 PPM
1000
3:26 162 PPM
2000
6:59 162 PPM
1000
3:26 165 PPM
4 KMS ENFRIAM 16’53” 154 PPM 4:13/KM
El final de la semana volvía a
estar marcado por el viento en la sesión del sábado.
Dado que Jaime aún estaba
afinando el motor tras su recuperación del sóleo y tenía pocos kms, y dado que
son 18 kms lo que yo tengo, no toca la “clásica” Casa de Campo y decido hacerlo
en Móstoles, repitiendo el circuito del martes al ser la misma distancia.
El ppm marcado es de 145, pero al
ver el día (rachas de hasta 35 kms/h de aire, con una media de 23 kms/h que
marcó), me digo que bastante es si lo saco a 4:15-4:20.
El entreno me sorprende porque a
pesar de un día pestoso, la ratio no es mala para esas condiciones… demasiado
hicimos!!!
18 KMS 1H15’40” 146 PPM 4:12/KM
Completábamos así una primera
semana de 82 kms, con mucho rodaje, alguno de calidad y con una buena píldora
de calidad con unas buenas series. Digamos que una buena semana de bienvenida
al periodo específico.
SEMANA 2 (6 DE FEBRERO – 12 DE FEBRERO)
Tras la semana de bienvenida, la
semana 2 era sin duda la primera semana de carga, donde nos esperaban por delante
varias sesiones de volumen de kms con un
par de chispazos de calidad.
El lunes comenzábamos nada menos que con 18 kms donde el aire y el
agua seguían haciendo de las suyas, no tanto como el sábado anterior, pero
molestando, y dado que además el rodaje era de exigencia en cuanto a pulso,
hizo que acabara desde luego cansadete.
18 KMS 1H11’19” 152 PPM 3:58/KM
Una vez enfriado empecé a tener
molestias… tras varias pruebas identifique claramente que era el psoas. A pesar
de que mis rutinas de estiramiento son bastante completas, es cierto que el
psoas ha sido siempre el gran olvidado… Tras consultar con el Míster,
inmediatamente incorporo el psoas a las rutinas y tras estirarlo mucho a lo
largo del lunes, la mejoría es evidente.
Tomamos aún así medidas preventivas,
como evitar los ejercicios de core durante toda la semana, así como que éstos
no sean ya nunca con las clásicas abdominales, sino con ejercicios de planchas,
que según el Míster, son suficientes para mantener un buen core en el corredor.
Decidimos inicialmente no alterar
la planificación y mantener las cuestas previstas para el martes, salvo que en
la propia sesión de cuestas note molestias.
La verdad que tras estirar mucho
el psoas el lunes, el martes me
levanto sin apenas molestias y me atrevo con esas cuestas con un excelente
resultado:
3 KMS CALENT 12’10” 138 PPM 4:03/KM
500M
1:48 147 PPM
500M
1:47 152 PPM
500M
1:48 153 PPM
500M
1:48 154 PPM
500M
1:48 155 PPM
500M
1:47 156 PPM
500M
1:48 157 PPM
500M 1:47 156 PPM
3 KMS ENFRIAM 12’45” 149 PPM 4:15/KM
Aunque el Míster hablaba de una
pendiente de no más de un 3%, lo cierto es que el buen asfalto y la amplitud de
la Avenida Alcalde de Móstoles hacen que no perciba que es más pendiente de lo
previsto, y al final el Garmin arroje una pendiente del 4%.
A pesar de todo, contentos con el
entreno y con un psoas que sin estar perfecto, había mejorado sin duda y había
permitido desarrollar un buen entreno sin mayores complicaciones y a un buen
nivel.
El miércoles tocaba regenerar tras el esfuerzo de las cuestas,
disfrutando de unas buenas sensaciones, aunque con las piernas un pelín
cargadas tras las cuestas del día anterior. Buenísimo ratio en todo caso.
15 KMS 1H01’33” 145 PPM 4:06/KM
El jueves tocaba otro rodaje un pelín más ligero en ritmos, con el
único objetivo de seguir acumulando kms en esta semana de carga. Vuelvo a
disfrutar de muy buenas sensaciones lo cual era bueno para la segunda píldora
de calidad que esperaba en la semana tras las cuestas del martes
13 KMS 51’56” 149 PPM 4:00/KM
El viernes esperaba uno de esos entrenos duros duros y además largo.
Un fartlek de 18 kms, pero ya sabéis que a uno lo que le jode de verdad son las
series y no tanto el fartlek, que además pasa por ser uno de mis entrenos
preferidos… vamos, que a uno lo que le jode es ir a tope, parar y volver a ir a
tope;… pero el Fartlek, es distinto aunque sea igual de exigente… vamos, que me
gusta más!! Bonita pirámide esperaba (2K – 1K – 500M – 300M – 300M – 500M – 1K
– 2K).
A pesar de la dureza del entreno,
sensación de fuerza y poderío la que me acompaño en el mismo.
18 KMS 1H08’43” 159 PPM 3:49/KM
2000 EN 6:52 // 1000 EN 3:24 // 500 EN 1:36 // 300 EN 54 // 300 EN
56 // 500 EN 1:35 // 1000 EN 3:23 // 2000 EN 7:05
Terminábamos la semana el sábado en mi querida Valladolid, como
me gusta mi ciudad y las ciudades pequeñas… se respira calidad de vida a
raudales.
Esperaban 26 kms de tirada larga
pero muy tranquila, por lo que la elección es clara… Tengo 26 kms, la mañana
acompaña y la vuelta al Pinar de Antequera saliendo desde las piscinas de FASA
son 8,7 kms… Me voy a dar tres vueltas al Pinar que me van a saber a gloria
bendita.
Las piernas estaban cansadillas
pues no en vano, esta semana de carga se iban a acumular 100 kms, pero de
cardio iba muy bien (ojo que bien me están sentando las sales en carrera) y
disfrute de mi tierra y del Pinar como un auténtico enano!!
26 KMS 1H48’48” 140 PPM 4:11/KM
10 KMS 43’19” 134 PPM 4:20/KM
10 KMS 41’31” 141 PPM 4:09/KM
6 KMS 23’58” 150 PPM 4:00/KM
Cerrábamos así la segunda semana
de preparación, semana de carga como decía, metiendo 100 kms más en el saco…
Bueno, la cerrábamos así, y con
un tapeo con mis padres por Valladolid… donde descubrí un bar nuevo, y es que
mis padres, conocedores de mi gusto por la oreja, me llevaron a un bar donde
este manjar, es una especialidad… y si además lo acompañas con una Estrella
Galicia… Seguro que al bueno de AupaNacho le hubiera gustado la combinación
también… todo un fan de la oreja, como yo!!.
SEMANA 3 (13 DE FEBRERO – 19 DE FEBRERO)
La tercera semana ha sido
engañosa… Sobre el papel una cifra asequible de kms (80), pero lo cierto es que
encerraba exigencia y calidad la semana por los cuatro costados… Como le gusta
decir al Míster “semana de cita con la calidad”.
La semana comenzaba con un rodaje
alegre el lunes (insisto, para mí,
de 150 ppm para arriba los considero como tales). A pesar de empezar la semana
y por tanto el entreno con las piernas algo pesadas, esas sensaciones se fueron
yendo a medida que avanzaban los kms, completando un buen entreno a pesar del
agua y el aire que campeaban por mi circuito mostoleño… Que duro es siempre
Febrero con el aire, yo creo que es el mes que siempre hace más aire.
14 KMS 55’23” 151 PPM 3:57/KM
Tras el rodaje de cierta calidad,
el martes esperaba mi estimado
fartlek, pero en una modalidad bien distinta a la de la semana anterior, pues
esta semana, se trabajaba con distancias cortas, pues se trataba de intercalar
12 cambios de 200 metros. Los tramos de recuperación los fije en 300 metros
entre tramo, para que no fuera excesivamente agobiante ni excesivamente
relajado.
Los 200 salieron todos alrededor
de 3:10/km y el resto de metros de recuperación, así como los kms previos y
posteriores hasta completar los 12 kms programados, salían cómodamente por
debajo de 4/km… las piernas funcionaban!!
12 KMS 46’17” 156 PPM 3:51/KM
El miércoles era día de “descanso activo”. El Míster ya me había
advertido de aprovechar bien estos días para recuperar en una semana de mucha
calidad… Pues bien, a pesar de la comodidad del rodaje preparado (140 ppm) y de
que el ratio ppm/ritmo fue bueno, las sensaciones fueron horribles, muy incómodo
y con las piernas totalmente desentonadas… parecía mentira con lo sencillo y
cómodo a priori del rodaje…
A pesar del buen ratio como
decía, el entreno me dejó muchas dudas para las durísimas series que esperaban
el jueves, sin duda, el entreno más fuerte de la semana.
12 KMS 51’11” 141 PPM 4:16/KM
El jueves, tras descansar bien afortunadamente por la noche, me
levanto a por esas series que tantas vueltas estaban dando por mi cabeza a lo
largo de la semana. El Míster había preparado un 2*5000 para llamar a las
mismas puertas del infierno, en 17’30”, a 3:30/km. Muy por debajo de ritmo de
maratón y dos veces…
Ya calentando observo que las
piernas al menos van bien, no son las del día anterior para nada, pero sé que
el entreno va a ser duro. Va a requerir no solo las mejores condiciones
físicas, sino ponerse en modo “profesional” para sacarlas y trabajarlas muy
bien desde la concentración también, a nivel mental.
Así lo hago, y me pongo a ellas.
El entreno resulta durísimo, pero gracias a esa concentración y seriedad con la
que me tomé este entreno, saqué el mismo adelante, con 4 minutos de
recuperación entre los 5000’s y rompiendo barreras de ppmax que el Míster
quería que rompiera (pero siempre dentro de mis límites, el Míster siempre
cuida mucho nuestra salud).
2 KMS CALENT 8’14” 144 PPM 4:07/KM
5000
17’22” 165 PPM 3:28/KM (175 PPMAX)
5000
17’23” 167 PPM 3:29/KM (173 PPMAX)
2 KMS ENFRIAM 8’36” 155 PPM 4:18/KM
Las buenísimas series del jueves
quisieron ser premiadas por parte de Óscar con más descanso activo, y el rodaje
del viernes fue reducido de 140 ppm
a 135 ppm. Me pareció el momento ideal para en este segundo día de descanso
activo, estrenar en un entreno tranquilo la zapatilla con la que correré el
Maratón y que me regalaron mis padres en Reyes, la Adidas Boston 6.
Excelentes sensaciones de la
zapatilla, me encantó, y además, muy buena ratio del entreno para lo que había
“llovido” el día anterior.
10 KMS 43’12” 136 PPM 4:19/KM
El fin de semana tocaba ir a Morales
del Rey (Zamora), el pueblo de Ester, y al igual que el Pinar de Antequera en
Valladolid la semana anterior, el pueblo de Ester es un excelente sitio para
correr y respirar aire puro y tranquilidad, cosas que faltan en nuestro día a
día en la gran urbe….
El entreno del sábado encierra la píldora de calidad
al final de la sesión con 6 kms a ritmo de maratón. Cuento a lo largo del
entreno con la presencia de Ester en bici, que lo hace aún más ameno, aunque
justo cuando llegó el último 6K, el más exigente, ella también apretó y ahí me
dejo sólo, cuando más necesitaba apoyo moral, jajaja.
La sesión salió bien, aunque el
último 6K, aún moviéndome ya con cierta comodidad en ritmos de maratón, costó
un pelín más porque me encontré con aire de cara y porque me excedí 4”/km del
ritmo de maratón, cosa que al Míster le enfadó y con razón, pues quiere que
entienda que debo ajustarme a los ritmos, pues estos excesos de 4-5”/km, a mis
ritmos, en un maratón, puede suponer pasarlo muy mal al final por malgastar tus
energías. Este fue el resultado del entreno:
18 KMS 1H13’05” 148 PPM 4:04/KM
6 KMS 26’19” 138 PPM 4:23/KM
6 KMS 24’52” 145 PPM 4:09/KM
6 KMS 21’54” 163 PPM 3:39/KM
Así poníamos fin a la tercera
semana de preparación específica para el Maratón con 80 kms más, de bastante
calidad en esta ocasión, pero no sin antes, deleitar a Ester y a sus padres con
uno de mis arroces, el de migas de bacalao, y es que con permiso de mi amigo Nico,
me estoy convirtiendo en experto en arroces, de los cuales empiezo a tener una
amplia gama.
Está mal que yo lo diga, pero
todos los comensales dijeron que estaba buenísimo, y no sonaba a cumplido!!
Como decía amigos, cerramos así
las tres primeras semanas de preparación específica para el Maratón, y sin
darnos cuenta, hemos completado el 25% de la misma (3 de 12), y las
sensaciones, parecen ser buenas… esperemos que sea así hasta el día D.
Tendréis noticias de mí pronto,
la próxima semana, puesto que nos enfrentamos al primero de los dos test
previos al Maratón, la Media Maratón de la Latina.
God save the Queen….!!!!
