Como ya
anticipé en la última entrada, estamos
en la segunda semana del tapering y por lo tanto, seguimos bajando volumen de
kms. pero la calidad crece, hasta el punto que salvo el rodaje del miércoles
que era un poco “light” y el del lunes que estaba ahí a medio camino, los otros
tres días preparados eran sin duda de bastante calidad.
Comenzábamos por
tanto el lunes con ese entreno a medio
camino entre la tranquilidad y la calidad, programado a 150 ppm.
Al igual que toda
la semana pasada, lo principal es ver como sigue el glúteo/isquio izquierdo y
ver cómo le ha sentado la jornada de descanso del domingo donde los
estiramientos estuvieron muy presentes.
El rodaje comienza
un poco “torpón”, en el sentido de que los cronos por km son buenos, pero me
siento no cargado, sino como un poco “pesado”, pero… a partir del km.4, todo
cambia, y empiezo a disfrutar de unas sensaciones muy cómodas y agradables que
me permiten realizar el resto del entrenamiento bastante a gusto. Los números,
dentro de parámetros, y la pierna, parece que progresa adecuadamente, como
decíamos en el colegio...
14 KMS 55’49” 151 PPM 3:59/KM
El martes esperaba un entreno de muchísima calidad y duro. Series
cortas de 400 metros en su versión de 15 repeticiones con un minuto de descanso
entre serie.
Por suerte, desde el lunes por la
mañana no ha llovido y por lo tanto no debería haber barro, razón por la cual
me voy al sitio habitual para estas series de 400 metros, el Parque de los
Planetas en Móstoles. Tengo medida al milímetro la distancia de 400 metros en
ese parque, por lo que sé exactamente donde empieza y acaba la serie, más allá
de oscilaciones puntuales del GPS en cada una de las series (en unas la
distancia puede quedarse en 0,39 y en otras irse a 0,41, -normal en parques
circulares, como sucede en la propia pista de atletismo-).
Las series están marcadas a un
ritmo al que no se me han marcado nunca, 1’11” por serie, en esta tendencia
últimamente del Míster de apretar un puntito más con un único objetivo…
mejorar.
Dos premisas claras desde el
inicio de las series. La primera, seguir cuidando el conjunto
glúteo/isquiotibial para que siga en buena evolución y la segunda, aplicar la
premisa del Míster de a estas alturas… “no regalar ya nada en ningún
entrenamiento, ajustarse todo lo que se pueda a lo marcado”.
Lo cierto es que la pierna no dio
ningún tipo de problema a lo largo de la sesión (esperemos que continúe así al
menos hasta que crucemos la meta de Central Park) y respecto a las series, pues
alguna se fue un poco, pero más por ese mandato de “no regalar nada” y por lo
tanto “medir” un poco más y no ir como una “bomba”, que por el hecho de no
poder… Acabo con buenas sensaciones (dentro de la dureza normal de estas
series) como demuestran por ejemplo las tres últimas repeticiones…
2 KMS CALENT. 8’08” 139 PPM 4:04/KM
400 1’13” 145 PPM (3:03/KM)
400 1’11” 146 PPM (2:57/KM)
400 1’12” 149 PPM (3:00/KM)
400 1’12” 151 PPM (3:00/KM)
400 1’13” 152 PPM (3:03/KM)
400 1’13” 150 PPM (3:03/KM)
400 1’11” 152 PPM (2:57/KM)
400 1’11” 153 PPM (2:57/KM)
400 1’13” 154 PPM (3:03/KM)
400 1’12” 153 PPM (3:00/KM)
400 1’12” 154 PPM (3:00/KM)
400 1’12” 155 PPM (3:00/KM)
400 1’11” 155 PPM (2:57/KM)
400 1’11” 155 PPM (2:57/KM)
400 1’10” 157 PPM (2:54/KM)
2 KMS ENFRIAM
8’28” 153 PPM 4:14/KM
Tras las series del martes,
tiempo para la regeneración el miércoles,
rodaje tranquilo y de no mucho volumen. Lo cierto es que me encuentro con
las piernas bastante cargadas/pesadas, así como con algo de dificultad para
controlar el ppm en lo establecido, de hecho, se me irá un par de pulsaciones.
En todo caso, tenemos observado
que son sensaciones habituales en mí el día posterior a unas series cortas… Sin
mayor trascendencia este entreno tranquilo y previo al día de descanso antes de
la traca final de la semana… De todos modos, dentro de parámetros…
10 KMS 42’30” 142 PPM 4:15/KM
La planificación de esta semana
cambiaba de estructura respecto a otras, dejando descanso el jueves para volver
a la carga el viernes con más
calidad, en este caso en forma de series largas y bien exigentes.
Sobre el papel 4*3000 a ritmo
exigente, pues deben realizarse en 10’45” (a 3:35/km) - minuto y medio de
recuperación entre serie -
Lo cierto es que tras el día de
descanso percibo ya en el calentamiento que las piernas están bastante más
frescas, con lo cual toca aventurarse con las series en teoría en buenas
condiciones.
Las dos primeras series salen sin
problemas aparentes, con mucha solvencia, siendo necesario incluso levantar el
pie en el último km de cada serie bajo la ya comentada premisa del Míster de
“no regalar nada”. Observo que el ppm está un pelín alto, quizás 3-4 ppm por
encima de lo esperado, pero es cierto que mis sensaciones han sido muy buenas.
La tercera serie es la que se me
hace un poco más dura, pero no en exceso, y sin peligrar en ningún momento el
objetivo marcado por el Míster. El ppm sigue en esa tendencia 3-4 ppm más altas,
pero sin sensación de agobio de “caja” excesivo y con buenas piernas también.
En el cuarto, ya llevas el golpe
de las tres anteriores, pero se me hace de nuevo más llevadera que la tercera
serie, y voy midiendo al milímetro desde el principio para seguir guardando
gasolina para la “Gran manzana”, sin excederme nada. En esta serie disfruto también
de buenas sensaciones de caja y de piernas, pero también 3-4 ppm por encima de
lo normal.
Cuestión a tener en cuenta la de
las ppm y que realmente me dejó inicialmente algo “preocupado”, pero tras
comentarlo con el Míster, y ver que los ritmos salían, la preocupación no es
otra que “medir” correctamente para la asimilación del entrenamiento y nada
más, y poder supercompensar puesto que el hecho de que las series hayan salido
bien y con buenas sensaciones, no debe llevarnos a pensar en otra cosa que no
sea esta, el medir que lleguemos a tiempo con una correcta asimilación del
entrenamiento.
Estos fueron los números.
2 KMS CALENT. 8’06” 145 PPM 4:03/KM
3000 10’37” 164 PPM (3:32/KM)
3000 10’35” 169 PPM (3:32/KM)
3000 10’40” 172 PPM (3:33/KM)
3000 10’41” 171 PPM (3:34/KM)
2 KMS ENFRIAM. 8’36” 161 PPM 4:18/KM
En esa idea de “medir” para
intentar llegar en el punto exacto de maduración a NYC, y tras lo sucedido el
viernes con el ppm, el Míster da indicaciones de que el sábado, cuando me ponga la alarma para desayunar, me mida las
pulsaciones sin levantarme de la cama. Si el mínimo que marca el pulso está por
encima de 42 ppm, cambiamos el entreno a un modo más conservador; si está por
debajo, se mantiene el entreno (soy una persona con un pulso en reposo absoluto
de 37 ppm).
El objetivo no es otro que ver si
estoy descansando, recuperando y asimilando bien, pues en caso de no ser así, a
una semana apenas de la carrera, se levanta un poco el pie para llegar bien,
pues todo el trabajo ya está hecho. Uno está muy tranquilo cuando hay un
profesional de este nivel que cuida tanto al detalle cada momento de la
preparación y por supuesto, de nuestra salud.
Lo cierto es que el pulso mínimo
que marco es 41 ppm… por tanto, Oscar decide… “se mantiene el entreno tal cual
estaba planificado inicialmente”.
Con estas, me voy a dormir otras
dos horas para asimilar el desayuno y descansar otro rato, como hago
habitualmente en los entrenos largos de los sábados
A la hora de costumbre, en la
Casa de Campo, nos damos cita Jaime y yo. Ambos con 20 kms, ambos con la misma
estructura, pero con algunas ligeras variaciones en los ritmos de cada uno. Dado
que es un entreno exigente, y con el objeto de no tener las referencias visuales
el uno del otro, para no agobiarnos, decidimos afrontar nuestros entrenos en
solitario.
Ya en el primer split me
encuentro muy cómodo, con buenas sensaciones y cubriendo el expediente sin
mayores problemas.
El segundo split es el de la
verdad, y calcado en planificación al 10K de la semana pasada. Las sensaciones
del primer split se arrastran al segundo, me encuentro muy bien, incluso algo
mejor que el sábado pasado y llega un momento en el que parece que voy por inercia,
sin necesidad de agobios mayores. Cumplo con creces. Muy buen sabor de boca.
El tercer split muchas veces en
estos sándwich es el más incómodo, por lo ya comentado en la entrada de la
semana pasada, pero esta semana tampoco plantea problemas, y cubro muy cómodo también
esta parte.
Las sensaciones globales del
entreno son bastante buenas, y sirve para coger ese pequeño puntito de
confianza que había perdido un poco con las sensaciones del glúteo/isquiotibial
izquierdo de hace unos días y con las dudas surgidas por las series del viernes,
donde a pesar de encontrarme bien aparentemente y sacarlas en tiempos, el pulso
nos había “descolocado” un poco.
Estos fueron los números de la
sesión:
20 KMS 1H16’19” 159 PPM 3:49/KM
5
KMS 20’33” 147 PPM 4:07/KM
10 KMS 35’54” 166 PPM 3:35/KM
5
KMS 19’52” 160 PPM 3:58/KM
Este entreno sirvió también para
probar la camiseta con la que correré en New York, no me gusta estrenar nada el
día de la carrera, prefiero probarlo todo antes.
Como siempre en la prueba reina,
recurro a la compresión, y en este caso, recurro al color naranja, serigrafiado
como habitualmente con mi “nickname” como corredor popular.
Cerramos por tanto así la semana
13ª de preparación, segunda semana de tapering donde como comentaba
anteriormente, se han bajado la cantidad de kms, pero la intensidad ha sido
bastante elevada… pero… hemos salido vivos!!! Jeje.
Al momento de escribir estas líneas,
ya sólo 43 kms de preparación me separan de la línea de salida del Puente de
Verrazano, repartidos entre lunes, martes, miércoles y viernes… Hay destellos
de calidad en ella, para mantener la “chispa”, pero ya menos, empezamos a
guardar, a ahorrar gasolina, y a pensar ya en llegar en perfectas condiciones…
Descanso, alimentación, fisioterapia,
estiramientos y concentración empiezan a cobrar un papel aún más protagonista,
y como digo siempre, bajo la deseada autorización de un buen estado de salud…
Todo el trabajo ya está hecho…
toca cuidarse más que nunca, se acabaron las más mínimas licencias hasta que
(si todo va como deseamos) crucemos la meta de Central Park. O sea que este…
fue mi último capricho el sábado hasta después de la carrera…
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| Último Puerto de Indias. Solo fue uno... A partir de ahora, sólo se bebe agua !!! |
Nos vemos el viernes que viene
amigos, antes de volar a New York, compartiré con vosotros de nuevo las
sensaciones de esos 43 kms previos a la carrera de mi última semana de
preparación y mis sentimientos, sensaciones y miedos cara a los 42,2 que
esperan en la Gran Manzana…
Ha sido un placer compartir esta
preparación con todos los dedicáis unos minutos a revisar estas líneas conmigo…
