TCS NEW YORK CITY MARATHON - Semana 12 de 14 -

Muy buenas amigos !!

Esta semana 12 teníamos preparada una “cita con la calidad”, como le gusta decir al Míster.

Como ya había anticipado, bajábamos el volumen de kms, pero la calidad de los mismos sube y de qué manera!!. Al fin y al cabo, entramos en las tres semanas de tapering, pero como siempre recuerda el Míster y ya sabemos de otras preparaciones… “Tapering no es igual a descanso”.

Comenzábamos el lunes con un rodaje de cierta calidad (152 ppm). Mientras caliento un poco, observo que sin duda mi cuerpo ha agradecido el día de descanso del domingo, después de todo el tute del bloque de carga.

Ahora bien, en cuanto me pongo a rodar, noto que a pesar de ese agradecimiento de mi cuerpo al día de descanso, aún me falta frescura, no me siento todo lo suelto que aún desearía.

A pesar de ello, sin duda los ritmos son muy buenos para los pulsos propuestos y a medida que el rodaje avanzaba, al menos no me encontraba más cansado, lo cual, no era poco tras todo lo pasado.

15 KMS          58’50”          152 PPM          3:55/KM

Dado lo que esperaba al día siguiente, decido hacer algo que aún no había hecho en toda esta preparación, que es ponerme nada más ducharme compresión en las piernas para recuperar lo mejor posible para quitármela pasadas unas horas, pues esperaba un entreno duro al día siguiente y era muy importante recuperar todo lo posible las piernas.

El entreno del martes ya se había dado en esta preparación, y creo que este entreno, es probablemente el más duro que hago, y además volvía en su versión de cuatro repeticiones, el famoso 4*(2000+1000). Además, los ritmos propuestos para las series eran más endiablados que nunca (6:50 para los 2000’s y 3:20 para los 1000’s).

El entreno se desarrolla con agua, aunque creo que no afectó en exceso en lo que a ritmos se refiere.

La verdad que los dos primeros bloques me encuentro bastante cómodo, y los saco más o menos sin excesivos problemas.

Pero a partir del tercero, empiezan las “complicaciones”. En el 2.000 del tercer bloque, se me va ya el primer 1.000 a 3:34 y consigo enderezar mínimamente la serie con un segundo mil en 3:26, pero aún así, el 2.000 se ha ido a 7:00.

El 1.000 posterior más o menos lo libro, aunque se me va también unos segundos respecto al ritmo propuesto.

Además en este tercer bloque, vuelven a aparecer ciertas sensaciones de carga y “encogimiento” del glúteo, que afectan también al isquiotibial de la pierna izquierda, lo cual me hará afrontar el cuarto bloque con un millón de ojos en esta zona y mucha precaución.

Inicio el cuarto bloque y rápidamente me doy cuenta que las piernas no dan para mucho más. Ello, unido a ese temor sobre el glúteo y el isquio, hace que tome la decisión que en otras ocasiones me ha comentado el Míster…”si ves que la serie no sale, te dejas ir”. Tal cual, decido dejarme ir, para sacar el 2.000 en un discreto 7:06, bastante lejos de la propuesta inicial.

Tras estirar en el periodo de recuperación entre el 2000 y el 1000 la zona comentada, afronto el último 1.000 sin pretensiones, a lo que salga para completar el entreno, y la verdad que no se dio mal del todo este último 1.000 para lo que habíamos tenido antes en los bloques 3 y en este propio bloque 4.

Es cierto que no acabé muy satisfecho con el resultado del entreno. La media de los 2000’s fue de 3:28 (un segundo por km. más lento que cuando hice este mismo entreno a principios de Septiembre), y la de los 1.000’s de 3:22 (aquí sí, dos segundos más rápido que los de principios de Septiembre, pero sin cumplir la propuesta tampoco).

Estos fueron los números del entreno.

2 KMS          8’08”          142 PPM          4:04/KM

2000           6’50”          158 PPM          (3:25/KM)

 1000           3’18”          159 PPM          (3:18/KM) 

2000           6’45”          163 PPM          (3:22/KM)

1000           3’23”          163 PPM          (3:23/KM)

2000           7’00”          165 PPM         (3:30/KM)

1000           3’25”          163 PPM         (3:25/KM)

2000           7’06”          162 PPM         (3:33/KM)

1000           3’23”          160 PPM         (3:23/KM)

2 KMS          8’48”          148 PPM          4:24/KM

Además el entreno me deja también muy incómodo en cuanto a las sensaciones del glúteo e isquiotibial izquierdo, sobre los cuales habría que poner mil ojos y precauciones para que lleguen en perfecto estado a NYC. La compresión, el Ice Power, los estiramientos y el fisio van a cobrar un papel principal para que nada altere lo que creo esta siendo una buena preparación.

Y con ello empezamos ya el mismo martes, con una visita exprés a la fisio, para que tratara la zona cuanto antes e intentar evitar males mayores… Hay que minimizar los riesgos a estas alturas donde casi todo el trabajo está hecho.

Lo cierto es que la “paliza” de la fisio en la zona fue importante, la zona estaba muy castigada, y fue necesario punción seca en el glúteo y buen masaje con “gancho” incluido en el isquiotibial…

Al menos obtuve permiso para seguir entrenando, aunque ya me avisó la fisio que la paliza en la zona había sido importante y que lo iba a notar en los entrenos de miércoles y jueves.

Es cierto que este pequeño imprevisto me dejó un poco cabizbajo, hay mucho trabajo detrás como para que pueda estropearse ahora, pero las penas con amigos son menos, y el grande de AupaNacho tiene un carnet libre y me invita a ver el partido de Champions League del Real Madrid, recién aterrizado el tío de Chicago, donde acaba de conquistar un nuevo 2H39. Con amigos así… todo es siempre mucho más fácil… incluidos estos “tragos”

Loydi, AupaNacho y su hermano Kike. Lo mejor...
Las cervezas en esta compañía (y la de su suegro, un crack!!)

 

El miércoles era un día muy importante para mí, no tanto por el entreno programado en sí mismo considerado, sino por todo lo que hemos comentado del martes.

Era momento de ver como respondía a este imprevisto mi glúteo e isquio izquierdo tras la paliza en el fisio.

Sin duda, nada podía haber caído mejor en la programación que un regenerativo… Fenomenal para no forzar más.

Arranco la sesión con mucha prudencia, con todas mis atenciones en la zona, toda guardia es poca, y verificando que una a una se van cumpliendo las indicaciones que me ha dicho la fisio… “al principio notarás como una sensación de agujetas, a medida que vayas calentando las sensaciones serán mejores con alguna leve molestia, y al final, notarás otra vez sensación de carga resultado de los kms que sumas a la paliza que te he dado en la zona”. Tal cual !!!

Voy vigilante todo el rato a que se reproduzcan esas sensaciones, cuidando de no percibir nada extraño porque si no, hay que levantar inmediatamente el pie o incluso parar…

Por suerte, no sucedió nada raro, y “libramos los muebles” y el “match ball”, completando además el entreno más o menos dentro de parámetros.

Las sensaciones de “caja” fueron buenas, bueno, o eso creo o… realmente ni me fije porque estaban puestos en la pierna izquierda los mil ojos.

15 KMS          1H04’17”          142 PPM          4:17/KM

Ahora teníamos 24 horas para el descanso hasta el próximo entreno y para “rezar” para que al día siguiente la cosa siguiera mejorando…

Con ese mismo objetivo, el Míster realiza un cambio en la planificación inicial… Sobre el papel, al recibir la planificación semanal, teníamos preparado para el jueves un Fartlek de 13 kms bonito y exigente (2000 – 1000 – 500 – 300 – 300 – 500 – 1000 – 2000, con 2 minutos de tramos lentos entre ellos), pero el Míster prefiere no arriesgar y no someter aún otra vez al glúteo/isquiotibial a ritmos inferiores a 3:50/km.

El Míster decide cambiar el entrenamiento y si bien, se incrementa el volumen de kms a 16, sin embargo, el tramo más “exigente” se reduce a 6 kms a 3:50/km.

Serán 6 kms a 4:20, más 6 kms a 3:50 y los últimos 4 kms volveremos a 4:10.

Procuro organizar el recorrido de modo que, dentro de lo complicado de la orografía de Móstoles, los 6 kms más exigentes caigan los más plano posible, con el objetivo de no someter mucho a la pierna. Normalmente me da igual como caiga, pero… a poco más de dos semanas, hay que cuidar todo, y más en esta situación.

Comienzo el entreno y la pierna sin duda responde mejor que el miércoles. No tengo lluvia, pero todo está mojado, no corre aire y la sensación de humedad que percibo es bastante alta, no he mirado los datos, pero no creo que me equivocara porque la sudada a lo largo del entreno es importante.

El primer Split se hace por una zona un poco dura, para asegurar el plano en los siguientes 6K como he comentado… A pesar de ser el más lento, quizás es el más incómodo en sensaciones.

Cuando llego al km.6 es momento de cambiar más fuerte, a ver cómo responde la pierna en el tramo exigente… Mil ojos de nuevo para estar atento a cualquier mínimo problema… Lo cierto es que aún prestando esa atención máxima, los dos primeros kms caen a 3:40… momento de regular y de mantener, no forzar más. Me mantengo hasta el final del Split en ritmos. Sin duda, a pesar de ser el más exigente, en cuanto a sensaciones fue el mejor de los tres splits.

Acabado el split exigente, los últimos 4 kms es dejarse llevar a 4:10. Aquí el terreno en algún momento es un pelín favorable, y ahí sí que noto ligerísima molestia en el isquio, normal porque el isquio trabaja algo más cuesta abajo, pero nada que impidiera completar el entreno con normalidad.

16 KMS          1H04’47”          155 PPM          4:03/KM

6 KMS          25’38”          146 PPM          4:16/KM

6 KMS          22’36”          162 PPM          3:46/KM

4 KMS          16’33”          157 PPM          4:08/KM

Satisfecho porque a pesar de las molestias y sobrecarga en las zonas comentadas, y aunque haya habido que modificar el entreno del jueves, he podido completar los entrenos previstos y no he perdido “clase”, y parece que la “cosa” iba a mejor, aunque habría que esperar a próximas sesiones…

Por la tarde era tiempo de seguir recuperando la pierna con todo el despliegue ya comentado, y con la esperanza de que, con el día de descanso establecido el viernes, y por tanto no entrenar ya hasta el sábado, se terminara de recuperar el isquio y el glúteo.

Tras el descanso programado el viernes, el sábado era el día de la última tirada larga para New York, y sobre todo, de verificar cuál era el estado real de la pierna tras lo sucedido a lo largo de la semana, con 27 kms por delante y un 10K en medio de ella muy exigente, a 3:40.

La tirada quedaba estructurada en tres splits, el primero de ellos de 10K a 4:20, luego el verdadero test dentro de la tirada -el 10K a 3:40-, para acabar con 7K a 4:10.

El día que nos espera es bueno para correr. Llueve, y ello implicará acumular agua en calcetines y  zapatillas y traccionar peor, pero no hay aire y la temperatura para mí es perfecta (13-14 grados).

La estructura de la tirada de Jaime y la de la mía, hace que podamos compartir los primeros 7 kms. para a partir de ahí, cada uno seguir con sus ritmos.

El primer 10K no tiene mayor historia, ritmo fácil y calentando motores. Sin mayores problemas. La pierna con normalidad absoluta (las premisas habían sido claras por parte del Míster el día anterior… “Si la cosa no mejora, paras y a la ducha.”)

El segundo 10K es el momento de la verdad, ahí tenemos que ver si a pesar de todo, seguimos siendo “competitivos” y si la causa de esa duda, glúteo e isquio izquierdo, están para correr a 3:40. Ya vimos el jueves que por debajo de 3:50 parecía que sí, pero fueron apenas 6 kms… Hoy eran 10 y a 3:40.

El split coincide con el momento de máxima lluvia, lo que era fina y agradable lluvia empieza a ser chubasco de verdad. La verdad es que desde que inicio el split, disfruto de buenas sensaciones, son ritmos fuertes, que implican exigencia, pero los kms van saliendo solos, con margen, con soltura, y a partir del km 18 (km.8 de este split), ya me relajo bastante porque veo que va a salir. La pierna, parece que ha aguantado el apretón.

El tercer 7K, sin duda, a pesar de ser más lento que el anterior, es donde se disfruta de las peores sensaciones. Cuesta readaptarse al ritmo aunque sea más lento. La explicación es larga para darla por aquí, pero son cuestiones relacionadas con la re-asimilación del ácido láctico y el tipo de “combustible” que utiliza nuestro cuerpo en cada momento. Como veis, todo tiene un por qué en el diseño aparentemente “extraño” de estas tiradas “sándwich” por parte del Míster.

Aquí ya pesa todo, la camiseta pesa como un abrigo de piel, está empapada; las zapatillas completamente encharcadas, el pelo parece que he salido de la ducha… pero sacamos también el split.

Faltaría más que no hubiera salido este viniendo de donde veníamos!!!, jejeje.

27 KMS          1H47’44”          154 PPM          3:59/KM

10 KMS          42’45”          146 PPM          4:16/KM

10 KMS          36’06”          165 PPM          3:37/KM

  7 KMS          28’53”          153 PPM          4:08/KM

El estado final de la musculatura afectada parecía no arrojar dolor, ni sensación de carga, sino más bien, una sensación de “cansancio”, entiendo que más allá de por los 89 kms finales de esta semana, por el hecho de junto a ellos, han acumulado palizas de fisio que, no olvidemos que aunque nos ayudan a “curar”, son también auténticas agresiones a nuestros músculos… y si añadimos ganchos y agujas… pues…

Además, la tirada del sábado es una de esas en las que te das cuenta de la dureza de este increíble deporte… y no hablo de ese 10K en 36:06 en el medio de la tirada, sino del hecho de ir empapado, con las ropas y zapatillas pesando arrobas, con el agua golpeándote en la cara y a pesar de ello, sacando lo mejor de ti mismo charco tras charco… Pero bueno, nos gusta, nos encanta esto, y por ello, soportas estas cosas… días como estos nos hacen más fuertes cara a las grandes batallas que libramos contra Filípides.

 

La recuperación en este caso, no fue sólo en el Urogallo… en casa esperaba mucho más de ese plato que tanto sabéis que me gusta los sábados, y acompañadito además con pan de pueblo…

Gran idea la que tuvo Ester...

 

Hemos completado así la semana 12, una semana desde luego de muchas dudas, preocupaciones y temores por los imprevistos del glúteo-isquiotibial izquierdo. Parece que finalmente hemos podido sacar con cierta nota los finalmente 89 (y no 86 iniciales) kms. planificados.

Es momento de seguir cuidando mucho la zona, de seguir estirando mucho, fortaleciendo y estando con mil ojos en cada entrenamiento a que no haya ningún imprevisto y por tanto, podamos estar en buenas condiciones en la línea de salida del Puente de Verrazano.

Ha habido momentos complicados esta semana, pero esperemos que hayan quedado atrás y podamos seguir entrenando con normalidad… y más ahora que el “cagómetro” empieza a convertirse en nuestra sombra en el día a día… hasta un dolorcillo de cabeza pasajero de escasos minutos se convierte estos días en sospecha de la peor de las enfermedades, jejeje… y es que… estamos a dos semanas!!!

Por cierto… dos semanas decía… las mismas que separan el Maratón de New York de otro maratón de muy grato recuerdo para mí también, el Maratón de Valencia, donde en 2013 por primera vez me convertí en Sub 3 (2H46’49”).

Algún día volveré a ese Maratón, me encantó, pero quien corre este año allí es mi amigo Kike, de Mundo Marathon, ya os he hablado alguna vez de él y de su maravillosa tienda de running que vuelvo a recomendar una vez más.

Kike tiene actualmente 2H46’ en Maratón y se enfrenta al reto de bajar su marca y no sólo eso, aproximarse todo lo que pueda a 2H40, lo que sería un mordisco importante a su actual crono.

Kike ha perdido este año a un familiar por una de las versiones de esa maldita enfermedad que es el cáncer (leucemia en este caso), y va a aprovechar este reto para recaudar fondos para la investigación contra esta enfermedad a través de la Fundación CRIS.

Conozco perfectamente lo que supone un reto así tanto desde el punto de vista deportivo, como desde el punto de vista del esfuerzo y preocupación por recaudar esos fondos sin otro objetivo más que ayudar, por lo tanto, al igual que me moví el año pasado en un reto similar que yo mismo hice para el Maratón de Berlín si recordáis, os animo a que en la medida de las posibilidades de cada uno, también colaboréis con mi amigo Kike en tan bonita causa. Merecerá la pena. Todos estaremos animando a Kike a que lo consiga el día 20… Y si no… habrá merecido la pena en todo caso el dinero recaudado para la Fundación CRIS contra el cáncer.

Aquí os dejo el enlace donde podéis conocer más a fondo “El Reto de Kike” http://www.elretodekike.com/ y quien quiera además, participar. Mucho ánimo KIKE !!

Este de rojo que tira de los de verde
(que no somos otros que Jaime y yo, jeje) es Kike 
 

Por mi parte como decía, cierro aquí la semana 12 y nos enfilamos a la penúltima semana de preparación, pensando y  después de esta semana más que nunca, en la tantas veces mencionada SALUD; bajando de nuevo kms (70 sobre el papel), pero manteniendo muchas citas con la calidad… aunque como dice mi buen “hermano mayor” AupaNacho… ya empiezan a sobrar todos los entrenos… uno solo quiere ya que llegue el GRAN DIA !!!

Os contare la semana que viene como sigue todo…