Ya estamos de vuelta!! Al final,
el trabajo ha hecho que vuelva a juntar dos semanas y no hiciera un
“monográfico”, como indique en la anterior entrada, sobre la semana de la Media
Maratón de la Latina… o sea que va la semana de la Media, y la posterior!!
SEMANA DEL 20 AL 26 DE FEBRERO
La cuarta semana específica del
plan estaba marcada por el primero de los dos test antes de la Maratón, la mencionada
Media Maratón de la Latina.
Tras las tres primeras semanas de
“bienvenida”, “carga” y “calidad”, esta cuarta semana descargamos kms con
vistas a este primer test anteriormente comentado. La semana transcurrió de la
siguiente manera.
Comenzábamos el lunes con un rodaje cómodo, presidido
por las buenas sensaciones a pesar de estar las piernas un pelín cargadas.
El rodaje estuvo marcado por
algunos bloqueos del Garmin, que a pesar de todo, permitió sacar los datos
(parece que con las actualizaciones de Software que hacía meses que no le metía
y el borrado del historial de más de 5000 kms del dispositivo, todo vuelve a la
normalidad… veremos…).
El ratio, bastante aceptable.
12 KMS 49’40” 145 PPM 4:08/KM
Últimamente, las semanas de
competición parece que el Míster pone la última piedra de calidad el martes, en este caso en forma de
series. Al verlas sobre el papel, esta vez no me agobiaron los ritmos (8*1000 a
3:33); debería sacarlos con cierta soltura, y la única posible dificultad
añadida podía estar en los cortos tiempos de recuperación entre serie (1
minuto).
Las sensaciones fueron muy
buenas, disfrutando bastante las series.
1 KM CALENT 4’04” 140 PPM
1000
3:29 154 PPM
1000
3:28 155 PPM
1000
3:28 157 PPM
1000
3:30 158 PPM
1000
3:30 160 PPM
1000
3:32 161 PPM
1000
3:29 163 PPM
1000
3:30 165 PPM
1 KM ENFRIAM 4’04” 154 PPM
Tarde para la fisio el martes,
aprovechando el descanso del miércoles que permitirá asimilar mejor el
tratamiento.
El jueves día raro. El entreno era el mismo que el planificado para el
lunes, pero nada que ver en cuanto a resultado, más aún viniendo de fisio y
descanso, buscando una pequeña supercompensación para el domingo.
La verdad que las piernas iban
realmente bien, muy cómodas, pero no había manera de ajustar el ppm, una
tendencia continua a derivar que obligaba a levantar el pie continuamente para
ajustarse a lo establecido… A pesar de que las piernas iban bien, los números
no engañan si comparamos con los del lunes…
12 KMS 50’11” 147 PPM 4:11/KM
Y para el viernes… más de lo mismo… Idénticas sensaciones… las piernas
durante el rodaje iban, pero el ppm de nuevo tendente a derivar y de nuevo
varios segundos por encima por km de lo que normalmente acostumbro… Raro de
nuevo, ratio desajustada pero con las patas sueltas… (No así en los típicos
progresivos el último día de entreno previo a la competición, que parecieron
dos bloques de hormigón… de hecho también se me fueron 2-3” respecto a lo
habitual)
10 KMS 44’52” 137 PPM 4:29/KM
150 EN 28” A 120 PPM
150 EN 28” A 130 PPM
150 EN 28” A 130 PPM
150 EN 28” A 130 PPM
150 EN 27” A 130 PPM
150 EN 27” A 130 PPM
La verdad que los entrenos de
jueves y viernes me resultan raros, porque los datos demuestran que no es donde
debo estar, pero las piernas estaban bien y yo seguía con muchas ganas de
correr y sin síntomas de cansancio que pudieran hacernos pensar en sobre
entrenamiento, anemias ferropénicas, etc… No le di más vueltas, yo me
encontraba bien y el domingo Dios diría…
El sábado quedo con mi buen amigo
Dani Dabenar para recoger el dorsal y me comenta…
-
Oye, que tal
has andado a partir del jueves… Yo la primera parte de la semana he ido genial
pero desde el jueves nada bien… (ojiplático me quedo…)
-
Joder, pues
yo de patas bien, pero el pulso se disparaba, ritmos por km que no son los míos
a esos pulsos…
-
Yo creo que
esa lluvia el jueves y ese calor ha revuelto la atmósfera o algo y lo estamos
acusando…, el cuerpo se está adaptando al cambio de tiempo.
Lo comento con el Míster y me
dice que también ha observado que los entrenos del resto del grupo a los que
nos dirige, han sido malos también jueves y viernes… y que puede influir la
presión atmosférica o a saber… el domingo y las siguientes semanas nos sacarían
de dudas…
Lo cierto que comentando por
WhatsApp, Jaime y Antonio Shura nos dicen prácticamente lo mismo respecto a
jueves y viernes…. (Una invasión de marcianos con gas mostaza… ¿Qué ha
pasado…?, veremos los siguientes días…).
En fin, como decía, no pensarlo y
a cargar bien para la carrera con la especialidad de la casa, uno de mis buenos
arroces para comer el sábado!!!
 |
| Arroz con secreto, verduras y brócoli "al dente" con el último golpe de calor. Espectacular !!! |
 |
| Ya sabéis que me gusta dejarlo todo preparadito el día anterior |
Con estas, nos plantamos el domingo en la MEDIA MARATÓN DE LA LATINA
La mañana es bastante buena para
correr. He dormido bastante bien, y allí estamos dispuestos a darle a la zapatilla
a partir de las 9:30.
Un apretón de última hora impide
completar más minutos de calentamiento como deseaba, pero bueno, pudimos hacer
algo y colocarnos en primera fila de la línea de salida.
La premisa del Míster es clara.
Conociendo el perfil de la carrera (favorable al principio y exigente al
final), la apuesta es ritmo de MMP actual en Media Maratón hasta mitad de
carrera (alrededor de 3:35/km) y ritmo de MMP actual en Maratón de ahí a meta
(alrededor de 3:45/km).
La carrera en sí no tuvo mucha
historia como en otras carreras en las que buscas marca u objetivo de pódium.
En esta carrera salía a cumplir los ritmos marcados y lo que éstos dieran. El
hecho de haber hecho MMP en Media en Getafe, me libera ya de cualquier otro
objetivo que no sea pensar en el maratón.
La carrera se puso muy clara
desde el primer momento. Apenas un km. después de la salida, el panorama son 3
africanos por delante a llevarse el “botín” económico que la carrera tenía para
esas plazas, un grupo de otros 15-20 corredores o así que nos iremos definiendo
a lo largo de la carrera en las posiciones; y el resto de corredores. Como
decía, yo me olvidaré de posiciones… a cumplir lo que indica el Míster y lo que
salga!!
Respecto a la primera parte de la
carrera, la verdad que se dio una situación curiosa. Esta parte por la zona de
Batán y Aluche, es muy favorable, pero no termino de encontrarme cómodo del
todo, ni de disfrutar de unas sensaciones excelentes, y sin embargo, son varios
los momentos en los que tengo que levantar el pie para no excederme de los
ritmos marcados. También voy observando el pulso, dándome cuenta que a pesar de
los ritmos, en ningún momento entro en anaeróbico, no paso de las 160 ppm en
esta primera parte, lo que, a pesar de no disfrutar de sensaciones excelentes,
me hace estar tranquilo respecto de que las cosas están yendo como deben.
Así llegamos al km. 9 donde nos
adentramos en la Casa de Campo. La carrera parece totalmente definida… Todo
parece indicar que no cogeré a nadie por delante ni nadie me cogerá por detrás.
Empiezo a disfrutar de mejores
sensaciones, parece que el motor tras 9 kms empieza a engrasarse. Ayuda también
el hecho de que estoy corriendo ahora por una zona muy habitual para mí, puesto
que es la zona de la Casa de Campo donde realizo buena parte de mis tiradas
largas. Paso el km. 10 donde me tomo la sal.
Paseo de los Castaños, zona del
Lago (hasta aquí todo favorable…a partir del Km.12 se pone cuesta arriba); las
pistas de tenis, salida al Paseo de los Plátanos, subida hasta al zoo para
salir de nuevo de la Casa de Campo.
Como decía, aunque ya venía
disfrutando de mejores sensaciones desde el km.9-10, curiosamente es a partir
del 12, cuando la carrera se pone dura de verdad, cuando empiezo a sentirme
realmente bien.
El terreno se pone duro, pero
ahora gozo de 10” más de margen por km… Sigo a lo mío, a clavar lo que manda el
Míster.
Tras la subida a las pistas de
tenis, enfocamos el camino hacia el Paseo de los Plátanos, y es en la salida a
éste donde me sorprende que uno de los corredores que llevé por delante, está
ahí a tiro de piedra… No voy a acelerar, vengo a lo que vengo… En unos metros
le rebaso (tiene pinta que se ha excedido en la primera parte favorable y lo
está pagando en la segunda, como así me confirmará en meta cuando tuve la
ocasión de hablar con él).
Prosigo mi camino… en mi subida
al zoo, en un giro de 360º, observo que tengo relativamente cerca a corredor
perseguidor, pero no me agobio, ni para “pillar” antes, ni para que me pillen…
he venido a lo que he venido (finalmente no habrá cambios en las posiciones).
Sigo cumpliendo parciales… Hago
con muy buenas sensaciones la subida al zoo y sigo posteriormente la dura
subida que te saca de la Casa de Campo.
Estamos en el km. 17. Las
sensaciones son buenas y disfruto de un km., ahora si, favorable que me llevará
hasta el 18.
Posteriormente me esperan dos kms
de larga recta picando hacia arriba en la Avenida de Valmojado, donde me dedico
a mantener ritmos, disfrutando bastante de la carrera, la verdad, y donde
recibo los ánimos de un hombre que me hacen mucha ilusión.
- Ánimo, que vas muy bien!!. Sigo
tu blog!!
- Gracias!! (la verdad que me
hizo ilusión el comentario, gracias de nuevo desde aquí por seguir este pequeño
rincón)
Así, llegamos al km. 20, donde mi
estimado amigo “Potro” me deja esta foto…
 |
| Disfrutando !! Gracias Potrillo !! |
Callejeo por la zona y entrada en
la pista de atletismo de Aluche donde se sitúa la meta…
 |
| Unos breves metros de campo a través antes de entrar en la pista de atletismo. Gracias Aida!! |
Y ahora sí, aprieto un poquito
porque tras mirar el Garmin, veo que los ritmos van a dar para estar por debajo
de 1:18, lo cual, para esta dura carrera, está bastante decente.
Cruzo meta en 1H17’55” y me
indican que he quedado en 11º posición del global de la carrera. Muy contento
con todo ello!!. Y con el pulso... que lo dice todo... 163 ppm de media... Fenomenal !!!
 |
| Objetivo cumplido !!! |
Espero a las clasificaciones, y el tema ha dado para hacer 2º Veterano A, por lo que toca subir a un nuevo pódium… Mira qué bien!! He corrido a lo propuesto por el Míster (3:36 el tramo favorable y 3:46 el duro…clavando prácticamente), que era lo que había que hacer, pero además ha dado para un “cajoncito”, con su correspondiente trofeo y unas mallas de HoKo de premio por ello.
 |
| Haciendo patria. PUCELA ! |
 |
Posteriormente, doble post…
Primero un par de cervecitas con el resto de conocidos que allí se dieron cita…
 |
| Rafita, servidor, Dabenar, Juanlu y asomando por detrás el gran Cheve. |
Y luego… un clásico con “Los del
Sur” en las Medias o Maratón que se desarrollan en Madrid, una buena
hamburguesa para recuperar fuerzas!!! Copazo incluido después!!!
 |
| Canal, Rafita, Dabenar, el menda y Shura. |
Así, poníamos fin a la 4ª semana
de preparación para el Maratón, con 66 kms, semana de descarga por la competición y para asimilar el trabajo de este primer mes en busca del día “D”.
SEMANA DEL 27 DE FEBRERO AL 4 DE MARZO
No cabía la tregua tras la Media
Maratón, y como no podía ser menos, tras una semana de descarga (a pesar de la
existencia de competición), no podía venir otra cosa que el inicio de un bloque
de carga.
Comenzábamos la semana el lunes con un regenerativo para
recuperar de la competición, marcado a 135 ppm. Un cierto aire, la mayoría del
tiempo de cara, presidió la sesión. Si me noté pelín cansadete apenas 19 horas
después de la competición, pero con mejores sensaciones a medida que avanzaba
el entreno y eliminaba residuos de mis piernas. Todo en orden para ser un día
post competición.
12 KMS 53’53” 137 PPM 4:29/KM
El martes, nueva lucha con el aire… yo no sé qué pasa este año con el
aire que no para… Sobre la mesa un estándar (15K a 145 ppm), pero el aire como
decía, se encargó de estar aún más presente que el lunes… Media de 21 kms/h de
aire con rachas de casi 30. Las piernas estaban aún algo cargadas…
15 KMS 1H02’45” 146 PPM 4:11/KM
El miércoles tocaba seguir acumulando a pulsos tranquilos, que es lo
que ha presidido esta semana de carga de volumen de kms. Mismo pulso que el
martes, pero más kms.
El día ya por fin bueno para
correr, apenas aire. Las piernas ya estaban correctamente, aunque no terminé de
tener buenísimas sensaciones pero tampoco malas… podemos decir que normal… Pero
como le comentaba al Míster… prefiero encontrarme “normal” en entrenamientos y
luego disfrutar de unas buenas sensaciones en carrera, como por ejemplo en La
Latina; y no al revés.
Curioso el ratio del miércoles…
Mismo pulso que el martes…, más kms que el martes y por lo tanto, más opción de
que el ppm comience a derivar, y sin embargo, mejores números…
18 KMS 1H14’20” 146 PPM 4:08/KM
Una “pildora” de calidad en esta
semana de carga en volumen de kms estaba colocada el jueves, donde esperaba mi “amigo” el Fartlek.
Una modalidad que no había
probado en cuanto a su distribución, con 8 cambios rápidos de 1 minuto,
acompañados posteriormente otros 8 cambios rápidos de 30 segundos. Cortos
cambios, pero muchos.
La verdad, que parece que el Míster
lo programa todo para que los días duros, las piernas normalmente estén bien.
El mejor día de la semana hasta el momento en lo que a sensaciones de piernas
se refiere.
Todos los cambios por debajo de
3:20/km… sudando de lo lindo, eso sí, pero cerrando sin duda un buen entreno…
Un poquito de calidad en una semana de volumen.
15 KMS 57’36” 157 PPM 3:50/KM
 |
| Bonito perfil de "sierra" deja la gráfica del pulso cardiaco en un entreno de Fartlek !! |
Momento el viernes para la regeneración, el aumento de la capacidad aeróbica y
la economía de carrera en un entreno tranquilo sin mayores incidencias.
12 KMS 51’02” 142 PPM 4:15/KM
El sábado esperaba la tirada larga para completar esta semana de
carga.
La verdad que como he comentado
en otras entradas, las semanas de trabajo están siendo realmente duras… y
descartaba por completo la asistencia al baile de carnaval de la sobrina de
Ester a las 10 AM (que no así la posterior comida familiar a la que por
supuesto iría).
Debía descansar de una nueva dura
semana de trabajo, hacer la tirada y luego ir a comer tranquilamente…
Lo cierto es que los “búhos”
somos de poco dormir, y a las 7:45 ya estoy despierto… Dudo… pero como el
viernes había cargado bien cenando con Ester en un restaurante… le digo a Ester
que me prepare el tema de ducha y la ropa de vestir para luego, que me voy
directamente corriendo al colegio de su sobrina a la actuación…
A las 8:15 estoy empezando la
tirada y por primera vez en una tirada larga… en ayunas (bueno, con el “cenón”
de la noche anterior en el disco duro y una pequeña “pastita” antes de
arrancar).
Sobre el papel, una tirada
progresiva de 25 kms con 10K a 4:20, 10K a 4:05 y 5K a 3:55.
Las sensaciones fueron buenas
durante toda la tirada, aunque volvía a comparecer (con algo menos de
intensidad, todo sea dicho) el “amigo” que había estado quieto los últimos
días, el aire!!
Todos los ritmos deberían ser
asequibles para mí, aun siendo el último algo más exigente.
La evolución de la tirada me hace
ir percibiendo que ese último 5K, algo más exigente, me va a entrar el aire de
cara… ello unido que esos últimos kms hasta el colegio donde será la actuación,
van a ser claramente cuesta arriba, me hace darme cuenta que voy a sacar el
split, pero me tocará “apretarme” un poquito más y por lo tanto saldrá a un ppm
algo más elevado de lo que sería en condiciones normales.
Me reservo el único gel que llevo
para el km.19, y cuando llega el 20, aprieto un poquito más el culo, y saco el
split rápido sin mayores complicaciones…
A las 10 AM en punto estaba en el
colegio con la tirada hecha, viendo la actuación, y cambiándome de camiseta y
cortavientos por otro limpio más rápido que Superman en las cabinas.
25 KMS 1H41’46” 147 PPM 4:04/KM
10 KMS 42’12” 142 PPM 4:13/KM
10 KMS 40’16” 147 PPM 4:02/KM
5 KMS 19’18” 161 PPM 3:52/KM
 |
| Vista la gráfica, el split final tiene más valor del que parece... |
Poníamos así fin a esta semana de
carga, quinta del plan específico de 12 semanas, con un total de 97 kms… y
pensando ya en la sexta que no viene precisamente baja de kms…
Pero eso será en el próximo
episodio… en el que os cuente esa sexta semana y la séptima, que acabará con el
segundo y último test previo al día “D”, el test de la Media Maratón de Zamora,
el 19 de Marzo…
Nos vemos en dos semanas
amigos!!!
God save the Queen !!
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