EN BUSCA DE UN GRAN MARATÓN... (Semanas 8 y 9)

Muy buenas amigos!!

Como ya anticipé en mi última entrada, tras la Media Maratón de Zamora, la próxima “historia” correspondería al tercer y último bloque de carga pensado (en lo que a volumen de kms se refiere) para la batalla con Filípides.

Sobre el papel, 90 y 106 kms respectivamente esperaban para las semanas 8 y 9, ahora bien, considerando que la primera semana se “empalmaba” directamente sin descanso con los 21 de la Media de Zamora, por lo que podríamos incluso hablar de un último bloque de carga de 111 y 106.

SEMANA DEL 20 AL 26 DE MARZO

Más allá de la Media Maratón de Zamora, comenzábamos el lunes con un rodaje totalmente regenerativo para recuperar las piernas tras la competición.

12 kms. a pulso muy bajo en los que, como habitualmente en estos casos, te quedas mejor después de correr que antes, donde estás aún en modo un poco “Robocop”.

Debe ser la eliminación de residuos que aún están en las piernas tras la competición y que a ritmo bajo, suelen desaparecer… La verdad que por mucho que haya gente que no lo comparta del todo, yo soy un firme defensor de un breve rodaje suave post-competición o post esfuerzo.

12 KMS        53’10”        137 PPM        4:26/KM

Tiempo el martes para un poco de alegría. Las 150 ppm que se establecen, como ya os he comentado en anteriores ocasiones, para mi es estar en la frontera de ir mas o menos tranquilo a empezar a “apretarse” las clavijas.

Las piernas siguen aún cargadas (las famosas 48 horas tras un esfuerzo en las que, ya hemos comentado otras veces, que a veces uno está más cargado que a las 24), pero lo cierto es que a pesar de ello, iba machacando ritmos de forma sorprendente. Los números no engañaron.

15 KMS        58’35”        151 PPM        3:54/KM

Bajada de volumen y de intensidad el miércoles (pero sin relajarse en exceso), pensando en el día de más calidad que esperaba esta semana, que era el jueves con sus series.

Las piernas aún un pelín cargadas, pero mejorando, aunque con la sensación de que teníamos a pesar de ese pequeño matiz… uno de esos días en que estás “tocado por la varita” a tenor del ratio.

 12 KMS        48’24”        146 PPM        4:02/KM

El día de más calidad de la semana era el jueves con sus series, un 3*4000 machacando ritmos cercanos a un hipotético ritmo de maratón.

La verdad que poco valoramos (o valoro mejor dicho) lo que es poner el cuerpo a los ritmos a los que le ponemos recién levantado de la cama cuando no son apenas las 6 AM…, y a veces cuesta arrancar, pero lo cierto es que salen…

Aunque todas salieron y con mejor pulso que cuando hicimos este mismo entreno para New York sin ir más lejos, sensaciones totalmente distintas en todas y cada una de las series.

Malas sensaciones en el primer 4.000; seguidas de buenísimas sensaciones y sobrado en el segundo 4.000; para cumplir el expediente sin excesiva soltura pero tampoco con complicaciones en el tercer y último 4.000.

2 KMS CALENT        8’14”        4’07”/KM        142 PPM

4000        14’41”        3:40/KM        158 PPM (163 Max)

4000        14’37”        3:39/KM        160 PPM (166 Max)

4000        14’34”        3:38/KM        161 PPM (167 Max)

2 KMS ENFRIAM        8’26”        4’13”/KM        150 PPM

Día para la regeneración al mismo tiempo que se metía volumen de kms. el viernes, donde tuve unas sensaciones de disfrute realmente importantes, sin tener las piernas cargadas de las series del día anterior. Buen rodaje en todos los aspectos!!

15 KMS        1H05’30”        136 PPM        4:22/KM

No teníamos tirada larga esta semana tal cual yo la considero (ya sabéis, 24 kms o más); pero si nos esperaba el sábado un rodaje con cierto volumen de kms, 20 en concreto.

Por primera vez desde que iniciamos este periodo de 12 semanas en la preparación de Londres, cuento con la compañía de Jaime en la Casa de Campo (él hará sus series de 3000 y yo mis 20 kms).

Dado que tengo que ir a un pulso controlado donde suelo ir “confortable”, y dado que hace que no hago una Tapia de la Casa de Campo, decido que ese va a ser mi entrenamiento.

Tras hacer 4 kms por los alrededores del Lago y su aparcamiento, enfoco los 16 kms de la Tapia (un entreno siempre de cierta dureza -no excesiva- que le da un puntito a las piernas).

Si bien me costó arrancar en el entreno con 3-4 kms un poco “aletargado”, las sensaciones durante toda la Tapia fueron muy buenas, sacando un ratio muy muy bueno para el tipo de entreno que era.

Siempre gusta hacer una buena Tapia de vez en cuando!! Intentaré cuadrar con el Míster otro entreno para meter otra puesto que es un bonito entreno que además, sigo pensando, siempre lo pensé, que le da un pequeño “plus” a las piernas.

20 KMS        1H23’03”        146 PPM        4:09/KM

Cerrábamos de este modo la 8ª semana de preparación específica con 90 kms más (y 111 sin descanso si contamos la Medía de Zamora), y nos disponíamos a descansar el domingo para preparar el cuerpo para la última semana de gran carga del plan, la 9ª, donde sobre el papel esperaban 106 kms.

Como el domingo tocaba descanso, buen momento el sábado para darse un buen último homenaje con los amigos antes de entrar “en capilla” las últimas cuatro semanas… homenaje a base de Calçots que… madre mía como estaban!!!

SEMANA DEL 27 DE MARZO AL 2 DE ABRIL

Comenzábamos la novena semana y última del tercer bloque de carga con 106 kms sobre el papel.

El debut semanal era el lunes, y con lluvia. Nada reseñable en un rodaje sin mayor trascendencia donde se demostraba una correcta asimilación tras el día de descanso de todos los kms desde la Media de Zamora. Buen ratio, sin duda;

12 KMS        48’37”        146 PPM        4:03/KM

El martes esperaba uno de los “premios gordos” de la semana, un 10*1000 a 3:26 con solo  un minuto de recuperación entre serie. Para nada más levantarse de la cama… no está mal, jeje.

El entreno sin duda fue duro, pero me encontré con unas piernas que respondían, y no tuve la sensación en ningún momento de que se me fuera a ir alguna de las series.

Eso sí, como no puede ser de otra manera en unas series duras y con poco descanso, se iba notando la acumulación del ácido láctico en las piernas a medida que avanzaba la sesión.

Satisfecho con el resultado de este entreno!!.

2 KM CALENT        8’12”        4’06”/KM        143 PPM

1000        3:23        158 PPM  (164 PPMax)

1000        3:27        159 PPM  (166 PPMax)

1000        3:25        160 PPM  (168 PPMax)

1000        3:25        163 PPM  (170 PPMax)

1000        3:25        163 PPM  (169 PPMax)

1000        3:26        163 PPM  (169 PPMax)

1000        3:25        163 PPM  (169 PPMax)

1000        3:25        165 PPM  (171 PPMax)

1000        3:25        165 PPM  (171 PPMax)

1000        3:20        165 PPM  (170 PPMax)

2 KM ENFRIAM        8’40”        4’20”/KM        153 PPM

Día para la regeneración el miércoles. Inicialmente el rodaje estaba programado a 145 ppm, pero el Míster decide rebajarlo a 140. Según él, el día anterior se corre, aunque sea en series, un 10.000 en 34’ y es más conveniente ir a algo más regenerativo.

El Míster sabe mucho de esto y tal cual como él dijo se desarrollan los acontecimientos… Las piernas estaban bastante cargadas, no me sentí muy cómodo y el ppm con una tendencia continua a derivar…

Eso sí, después del entreno me encontraba mucho mejor que antes, lo normal tras estos rodajes tranquilos que ayudan a eliminar la “basura” acumulada del esfuerzo del día anterior…

12 KMS        51’16”        142 PPM        4:16/KM

Día para acumular kms el jueves con cierta alegría tras las series del martes y la regeneración del miércoles. Un entreno agradable, a un ritmo bonito y sin mayores incidencias.

16 KMS        1H04’22”        148 PPM        4:01/KM

Nueva regeneración, aún más suave que la del miércoles, para el viernes, pensando en el segundo y último test clave en lo que a tiradas largas se refiere que esperaba al día siguiente.

Disfrute y tranquilidad en este rodaje suave y agradable pre tirada larga.

10 KMS        43’56”        135 PPM        4:24/KM

El sábado, era el segundo y último test importante en lo que a entrenamientos en tirada larga se refiere (más allá de los dos test en competición de la Media de La Latina y la Media de Zamora).

Si hace tres semanas, el día 11 de Marzo, nos habíamos enfrentado a 30 kms con 15 a ritmo inferior al de mi actual marca de maratón…; tres semanas después, y en la recta final del último bloque de carga, iban a ser 32 kms pero con 20 a dicho exigente ritmo. Asustaba !!

Sobre el papel, 5 kms a 4:25 + 20 kms a 3:43 + 7 kms a 4:15.

Decidimos hacer un ensayo general en todos los sentidos, ropa, zapatillas, calcetines, suplementación… que todo sea lo más parecido al día del maratón.

El día era bueno en lo que a temperatura se refiere, pero hacía algo más de aire del deseado, y en 32 kms, pues te pega de todos los lados, a favor, en contra y de lado, o sea que… a correr y punto.

Los 5 primeros kms los hago con Jaime, pues coincidimos en ritmos ese split, para en el km.5, empezar el examen difícil de 20 kms. A pesar de la dureza, fue este tramo rápido de 20 kms en el que mejor me encontré de toda la tirada, sin temor alguno en ningún momento a que no saliera km a km los ritmos propuestos.

Consumí sales en el km. 8 de la tirada, gel en el 13, sales nuevamente en el 18 y gel de nuevo en el 23.

En el km. 25 he cumplido debidamente con el tramo duro; y me quedan los últimos 7 kms a 4:15.

Es este último tramo el que se me hace un poco más cuesta arriba, parece que costaba volver a medio gas después de darle fuerte, y los kms, obviamente, también se hacían sentir, aunque finalmente sacamos el split en 4:05/km, más ligero de lo solicitado.

Al final, buena tirada de 32 kms. Como decía, no tuve miedo a lo largo de ella de que los ritmos iban a seguir saliendo, pero es cierto, que aunque con buenas sensaciones corriendo, cuando finalizó la tirada, estaba realmente cansado… Al fin y al cabo es una tirada de 32, con 20 duros kms, y al final del tercer y último bloque de carga de 200 kms en dos semanas.

También es cierto que, si bien acabé cansado, la recuperación posterior fue muy buena, gratamente sorprendido, pues pasada una hora – hora y media, el resto del día me encontré muy muy bien.

Este fue el detalle de esta “tirada-examen”

32 KMS        2H04’05”        156 PPM        3:53/KM

5 KMS        21’50”        140 PPM        4:22/KM

20 KMS        1H13’40”        160 PPM        3:41/KM

7 KMS        28’35”        157 PPM        4:05/KM

Volvimos al Urogallo, él con 30 kms y yo con 32

Momento de nuevo para la regeneración, la eliminación de residuos, el disfrute y completar la acumulación de kms el domingo. Era el momento de mover un poco la circulación en las piernas y arrastrar la basura acumulada de una tirada como la del sábado.

Me encontré sorprendentemente con unas piernas mejor de lo pensado, aunque el ppm con una cierta tendencia a derivar, algo totalmente lógico pues el cuerpo aún recuperaba de la fuerte tirada de 32 kms.

Se nos fue un poquito de las 135 ppm marcadas, pero disfrutamos tranquilamente un ratito, dejábamos el cuerpo más a gusto después del entreno y completábamos así los 106 kms de esta 9ª semana.

10 KMS        44’44”        137 PPM        4:28/KM

A ducharse y comer de nuevo a la Casa de Campo con unos amigos, cuidándome, porque vamos entrando ya en capilla, pero probando (compartido) uno de los postres que tenía ganas de probar allí, las Milhojas del Urogallo… Espectaculares !!!

Como decía amigos, ponemos así fin al tercer y último bloque de carga y a la 9ª semana específica de preparación del Maratón. Y digo específica porque este Maratón, con todas sus fases (fundamental y específica), comenzó a prepararse el 14 de Noviembre.

Han sido muchos kms., competiciones por el medio, esfuerzo, sacrificio, mucho trabajo mental (más que nunca) pero sobre todo, disfrute haciendo lo que más me gusta.

El trabajo principal está hecho, ahora queda empezar a bajar kms, a guardar la ropa y a “afinar” la puntería.  Y por supuesto, salud y que no haya nada que impida correr.

No quiero ni oír hablar de marcas, ni de objetivos, ni de nada de nada… No sé si estoy para ello o no, no sé lo que va a pasar el día 23 de Abril. Sólo sé cuatro cosas:

-         - Que estoy en las manos que me han hecho hacer MMP en 10K una vez, en Media dos veces y que me sigue haciendo crecer como atleta.

-         - Que quiero reencontrarme en Maratón con las sensaciones perdidas desde hace casi un año (en Vitoria por ejemplo si corrí a gusto); y creo que es de justicia.

-         - Que creo que llegaré en buena forma con el único objetivo del título que he dado a todas estas entradas del blog… “En busca de un gran maratón”… Que sea lo que tenga que ser, que dicte el asfalto y la justicia.

-         - Y sobre todo, que creo que estoy haciendo un gran trabajo del que puedo sentirme satisfecho como pocas veces desde que corro.

Amigos, comenzamos el tapering, tres semanas como decía para afinar la puntería… con dos entradas más (que aún no sé como distribuiré) para contároslo a los que queráis leerme…

De momento, la 10ª semana bajamos ya sobre el papel a 80 kms. Os iré contando.

Un abrazo a todos!!

GOD SAVE THE QUEEN !!