Tras los 111 kms de la semana
anterior, la décima semana también se presentaba de carga, con menos volumen de
kms (90 en total), pero que sumados a los de la 9ª semana, nos lleva a un total
de 201... Además, aunque 90 no sea un volumen excesivo, si que se acusa cuando
vienes de tu mayor volumen de carga jamás realizado en una semana, lo que
provocó que las sensaciones fueran muy variantes a lo largo de esta semana,
donde costó arrancar… pero la verdad que al final, acabo mejor de lo que pensaba.
La semana empezaba el lunes con un rodaje que desde luego,
no era para nada como para relajarse después de la dura semana anterior… Largo
en kms (17), y con una propuesta de ppm (155), que supone que va a salir
rapidito rapidito. Sigo insistiendo en que prefiero correr por las mañanas, a
las 5:30-6 de la mañana, antes de ir a trabajar, pero… a esas horas… en estos
rodajes a pulso “alegre”, a mi me cuesta un par de kms. plantarme en la franja cardiaca
propuesta.
No me encuentro nada cómodo a lo
largo del rodaje, lo cual comento con el Míster en nuestro “feedback” diario,
pero me tranquiliza y me dice que no me preocupe, que después de un volumen de
carga como el de la semana pasada, el día de vuelta al entreno tras el descanso
del domingo, puede pasar… Óscar lo define claramente... “los días después de
los descansos son así, raros e incómodos”, y de hecho comentamos que esta
cuestión de la peligrosidad del día post-descanso es muy comentada por ejemplo
en otros deportes de resistencia, como el ciclismo y las grandes vueltas por
etapas.
A pesar de todo ello,
centrándonos objetivamente en los números, no podemos dar éstos, y por lo tanto
el entrenamiento, por malo, para nada.
17 KMS 1H05’17” 155 PPM 3:50/KM
El martes… pues si… ya sabeis… estabais echando de menos esos 15
kms a 145 ó 150 ppm, verdad? Pues así es, nos enfrentamos al que yo llamo el
“clásico standard de Óscar”, los 15 kms a 145 ppm.
La verdad que a pesar de ser el
standard, salgo a las calles de Móstoles a las 6 AM con ciertas dudas aún por
el hecho de no encontrarme cómodo el día anterior, aunque Óscar me había
tranquilizado, como ya hemos comentado. Pero lo cierto, es que sale un rodaje
prácticamente clavado al que tenía idéntico el viernes de la semana pasada, y
si bien, las sensaciones no fueron las mismas a las de ese viernes, no es menos
cierto que tampoco fueron las sensaciones del lunes, las piernas aún no estaban
frescas del todo, pero desde luego, no fue lo del día anterior…
15 KMS 1H01’05” 146 PPM 4:04/KM
El miércoles vuelve a aparecer uno de mis preferidos, EL FARTLEK, y
vuelve a hacerlo en una forma que sólo hemos probado para Sevilla y que me está
encantando, en pirámide, aunque es cierto, que esta pirámide es algo diferente
a la que hemos podido ver en semanas anteriores…
Todos los “splits” rápidos son al
mismo ritmo (entre 3:25 y 3:30 el km.), se siguen manteniendo los periodos de
recuperación inter-split en 500 metros, pero no hay distancias tan cortas, lo
que implica estar más tiempo corriendo a tope con el mismo descanso… y sobre
todo, no hay un 2.000 inicial, pero si hay un 2.000 final, algo que no entendí
hasta que le pasé el feedback al Mister, pero… todo tiene un “por qué” con este
hombre.
La pirámide propuesta eran 2K de
calentamiento, con tramos rápidos de 1000 + 800 + 500 + 800 + 1000 + 2000 (con
500m. de descanso intertramos), y 2K de vuelta a la calma, para dejarse luego
llevar hasta los 14 kms en total.
Las sensaciones, tal cual había
predecido el Míster, son mucho mejores, dentro de que en un entreno de este
tipo, y a pesar de que me encanten, es muy duro.
A pesar de ello, voy por el libro
por el libro, y saco un Fartlek a los ritmos propuestos creo que para enmarcar.
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1000 en 3:28
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800 en 2:45 (3:26/km)
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500 en 1:42 (3:24/km)
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800 en 2:47 (3:29/km)
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1000 en 3:29
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2000 en 7:00 (3:30/km)
Los tramos de recuperación,
calentamiento y vuelta a la calma se desarrollaron a 4:05/km aproximadamente.
Las sensaciones van para arriba
ya esta semana tras asimilar la semana de carga pasada… y al transmitir al Mister
el entreno, encuentro la razón de ese 2.000 final sin el inicial. Óscar me
pregunta por el mismo… y que le de pulsos de esos dos kms… Le comento que el
primer 1.000 se me fue a 3:34, y me tocó apretar el culo en el segundo 1000 para
sacar el split, clavándolo en 3:26… para unos pulsos en esos kms de 160 y 164
ppm respectivamente. Perfecto según el Míster, en los parámetros en los que mi
“patata” debía estar. Todo en orden!! Este fue el global del entreno.
14 KMS 53’19” 155 PPM 3:48/KM
El jueves esta programado un rodaje regenerativo, exactamente igual
que el de la semana pasada, tanto en distancia, como en ppm propuesto.
Lo cierto, es que a lo largo de
todo el rodaje, si bien disfruto mucho en cuanto a piernas y sensaciones, si
que noto que me cuesta sujetar el pulso a lo ordenado, y de hecho, se me va 2
ppm por encima, cuando normalmente a lo sumo, se me va 1, pero por lo visto,
debo de verlo como normal, estamos en periodo de carga, y estas cosas pueden
pasar algún día en estos periodos… Por lo demás, no tuvo más historia este
entreno.
18 KMS 1H14’50” 142 PPM 4:09/KM
El viernes no tengo entrenamiento, aunque si tengo una prueba que
según el Mister, puede ser considerada como un “pequeño entreno de calidad”.
La demora en la entrega de los
resultados de la prueba de esfuerzo por parte del centro médico, y algún
defecto en la realización de la prueba, hizo que se nos regalara por parte del
centro médico, un test de lactato.
Consultado con Óscar, a 4 semanas
del maratón, parece el momento ideal para definir donde estamos. La prueba de
lactato se desarrolla con 5 minutos de calentamiento a 5/km, para despues hacer
3’ a 4:30, otros 3’ a 4:15, otros 3’ a 4:00, otros 3’ a 3:45, otros 3’ a 3:30 y
los útlimos 3’ a 3:20. En cada uno de los cambios de ritmo, se para apenas 7-8”
para cantar el pulso del momento y tomar una rápida muestra de sangre del dedo
para ver los niveles de lactato en sangre, y vuelta a correr…
A pesar de lo mucho que he
aprendido de este mundo y aprendo día a día, aún no me da para interpretar los
resultados de una prueba de lactato, pero la doctora dice que los resultados
son muy buenos, y que a ello hay que añadir que estamos en pleno periodo de
carga y que aún queda un mes, por lo que debería mejorar más aún… Óscar
confirma posteriormente la buena noticia de los datos obtenidos. Ahí dejo los
resultados de dicho test.
Y para acabar la semana, el sábado, la típica y estimada (a mi,
también me gustan, ya lo sabeis) tirada larga.
La propuesta durante todo este
plan de entreno, esta siendo trabajar durante muchos kms., al final de la
tirada, ritmos cercanos a maratón, de maratón, o por debajo de maratón. Si en
la tirada de la semana pasada de 32K, tenía que sacar 12 kms a 3:42, y los
saqué por debajo, en esta semana, la tirada era de menos kms, 26, pero con un
final también durito, pues tras los 14 kms inciales a 4:20, luego tenía que
sacar 6 a 3:50 y otros 6 de nuevo a 3:42.
Allí nos plantamos Jaime y yo, él
a hacer sus 20 para Rotterdam, y yo mis 26 para Sevilla. Dados los ritmos
propuestos para Jaime, intentamos cuadrar nuestras salidas para intentar
coincidir los últimos 3-4 kms.
He repetido procedimiento
levantandome a desayunar 3 horas antes de la tirada y volviendo a reposar otro
rato a dormir a la cama, y creo que va bien esta táctica, puesto que cuando voy
a correr, mi estómago no está trabajando absolutamente nada y el pulso está
donde tiene que estar.
Cuando empiezo mi tirada, aunque
me cuesta un pelin más que la semana pasada arrancar las buenas sensaciones, a
partir del km.4-5, empiezo a notar que estoy tan bien como la semana pasada, lo
cual me hace coger confianza de nuevo para el resto de la tirada.
He elegido además esta tirada
para probar tanto las mallas como la camiseta de compresión que luciré en
Sevilla, y todo va en orden parece, y las sensaciones buenas se siguen dando…
Los kms, al igual que la semana anterior, caen sólos, y me mantengo a pulsos de
140 en ritmos entre 4:05-4:10…
Llegado el km.14, llega el primer
momento de la verdad, y aunque trato de controlarme, lo cierto es que todos los
kms se me van bastante por debajo, para hacer en este split intermedio, casi la
media que debo hacer en el siguiente (saco los kms 14 a 20 a 3:43)…
Llega el último split, y me digo
que prácticamente tengo que mantener lo hecho, y me noto bien, con “patas”,
pero lo cierto es que meto un “puntito” más para rebajar ese segundo/km que
necesito, pero… me paso, y los kms enpiezan a caer bastante por debajo… y no se
controlarlo, para nada… y ya de vuelta por Madrid Rio, a 3 kms del final,
engancho con Jaime a la altura del Vicente Calderón, para hacer esos últimos
kms juntos, pues él tiene un ritmo similar marcado para ese final… La verdad
que los dos juntos ya volamos literalmente, y ayuda el sentirse alentado por
comentarios de gente en bici o corriendo asombrados de “como van esos dos”...
sensaciones muy bonitas juntos que hacen que se desaten los cronos… (3:32 los
últimos 6K, 10”/km por debajo de lo marcado).
Muy buenas sensaciones en
general, como podeis ver en el detalle km a km… pero sé que Óscar, con su
correción habitual, me va a tirar un poquito de las orejas…
26 KMS 1H41’18” 149 PPM 3:54/KM
14 KMS 57’45” 140 PPM 4:08/KM
6 KMS 22’20” 156 PPM 3:43/KM
6 KMS 21’13” 165 PPM 3:32/KM
Ya me disculpo de antemano al
mandarle el entreno, por el “derroche” realizado, pero no podemos obviar que es
un gran entreno, aunque me indica que “por favor, ya no gaste absolutamente
nada de más…”.
Finalizamos la decima semana con
90 kms, y ponemos cierre a este bloque de carga con 201 kms…
Ahora nos queda la Media Maratón
de Getafe la semana que viene, y otra tiradita de 26 kms el día 6 de Febrero…
El resto del mes, haré, como he hecho hasta ahora, todo lo que me mande el
Míster, pero “sin tirar un solo euro”.
Nos vemos la semana que viene,
con doble entrada, la de la semana de entrenos, y la de la competición en
Getafe… BUENA SEMANA RUNNER!!!
